百岁老人激增：纵坐标（世界范围人口中超过100岁的老人）（图片来源于网络）
如今百岁老人的数量已达到前所未有的水平。更重要的是，生活习惯和生活方式可使寿命延长数十年。在接下来的几天的专辑中，兰世亭将介绍如何为晚年注入活力并最大化其价值——同时获取关于如何通过饮食、运动、心态等手段以优雅方式跻身百岁俱乐部的故事。
运动延缓衰老的进化秘密
众所周知，缺乏体力活动与全球每年至少390万例过早死亡相关，并显著增加慢性疾病（包括心脏病、中风及某些）的风险。而充足运动可使寿命延长约7年，同时延长健康状态持续时间。关于运动量的粗略指南可参考人类进化史。现代狩猎采集者（最接近祖先生活方式的群体）每日步数约为11,000至20,000步，其抗阻训练来自狩猎、攀爬、挖掘块茎及搬运采集资源。该群体慢性疾病发生率低于西方国家，其原因似乎在于机体对这些活动的反应，从而导致内部维护与修复功能的增强。哈佛大学进化人类学家丹尼尔·利伯曼推测，运动与生理维护相关联的原因在于进化将二者联系起来，使得参与身体修复和维护的基因仅在运动时被激活。若不运动，身体通过让这些功能处于休眠状态来节省能量。由于这种“用进废退”的特性，越来越多的研究者将运动视为逆转慢性缺乏运动导致的寿命缩短和疾病诱发效应的策略，而非“抗衰老”手段，从而可能为我们的生命增添健康年数。伦敦国王学院运动生理学荣休教授诺曼·拉扎勒斯表示：“运动是我们可采用的策略之一，旨在优化我们衰退的速度。”
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究竟多少运动量才能达到预期效果？
世界卫生组织（WHO）的指南基于大规模流行病学研究，建议成年人每周至少进行150至300分钟中等强度体力活动（如快走，这类运动可保持正常说话能力但无法高声歌唱），或75至150分钟高强度运动（如跑步或在丘陵地形骑行，这类运动会导致呼吸急促），同时每周至少进行两天力量训练。65岁及以上人群应额外增加一次力量训练，并加入平衡与活动能力训练。重要的是，这些运动无需以结构化形式进行——任何能调动体力或提升心率的活动均可达到目的。且无需全部集中于单次训练——有证据表明，多次训练与长时间、结构化训练效果相当。WHO指南是降低疾病风险和延长寿命的良好指导。
从中年阶段开始，每个人都应认真加强肌肉力量训练。自30岁起，肌肉质量开始下降，其中快肌纤维（例如用于从椅子上起身所需的肌纤维）受到的损伤最为显著。若不及时锻炼，这种力量与耐力的衰退会导致老年人行走、站立困难，并增加跌倒及全因死亡风险。多项研究（例如）已证实握力减弱与寿命缩短存在关联。但这并不意味着必须强化手部肌肉——握力作为整体肌力的替代指标，因其易于测量且已被证实与主要肌群（尤其是腿部）肌力相关。中年以后更应重视平衡能力训练。2022年研究显示，51至75岁人群中无法单腿站立10秒者，后续10年内死亡风险增加两倍。深蹲、平板支撑等自重训练是良好起点，但随着肌肉流失加速，唯有通过逐步增加负荷（如添加重量或使用阻力带）才能延缓衰退进程。悉尼大学老年医学专家还建议进行爆发力训练：敏捷者可尝试跳楼梯，或在健身房以80%最大举重完成快速腿举。这是因为更具爆发力的训练能促进快肌纤维（II型肌纤维）的生成。
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开始锻炼永远不晚
力量与爆发力训练已帮助甚至90多岁的衰弱患者增肌，进而改善其独立站立和行走能力。值得注意的是，单纯增强力量的意图也能带来益处。即便初始重量移动幅度不大，“正是快速移动的‘意图’向大脑传递信号，促使II型肌纤维收缩”。因此，可通过多种方式对抗衰老导致的生理衰退。但一位即将年满90岁的资深自行车运动员强调，运动或其他干预措施的作用有限。“有些生理变化我们无法控制。”最大心率（运动时应达到的最快速度）的计算公式为220减去年龄。“该公式并非220减去年龄再加运动量，而是220减去时间流逝。”他补充道：“你可以坚持锻炼到天荒地老，但无法改变这个事实。”即便是精英运动员，无论训练强度多大，也会随年龄增长而出现肌肉量减少、力量下降及心血管效率降低。“我们终将死亡，”“但希望尽可能延长功能状态，而非在40或50年后缓慢离世。”，我们应追求“尽可能晚的年轻死亡”。
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长寿专辑之一：有助于延长寿命的锻炼-----兰世亭医学健康科普第4112帖
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